轻量化户外食物的选购

简单=快乐

轻量化户外食物的选购分享


ū 喜欢 12944人阅读过
现在越来越多的人会去野外徒步，更甚者会多日无补给，穿越无人区，在野外徒步时，需要怎样准备食物？徒步装备已经有12-15kg，那么自带的食物该带多少，带什么样的食物？解析如何选择轻量化的户外食物。

• 选购要点户外旅行人体要消耗的热量
• 选购要点户外食物轻量化选择的原则
• 选购要点户外食物该怎么吃?
• 选购要点教你如何挑选轻量化的户外食物
• 选购要点达人推荐轻量化户外食谱
• 选购要点户外食物选购注意事项
  

选购要点
一：户外旅行人体要消耗的热量  

人体每天消耗的基本热量按体重×30卡/kg,男性约2000卡；女性约1500卡。

　　成年人热量公式=655＋9.563×（W）＋1.85×（H）－4.676×（A）

( W：体重，单位kg；H：身高，单位cm；A：年龄）

　　主要户外运动方式每小时消耗的热量（Mets系数 × (体重+负重) = 卡路里）

　　人体每天可以消耗的热量极限是4000卡左右(基本热量的两倍)，超过了就会极度疲劳且体力不容易恢复。去掉休息时间，每天可平地徒步6-7小时，低海拔登山4-5小时，高海拔登山2-3小时。正常天候每天低海拔可行进25-30km，高海拔10-15公里。遇到恶劣气候还是找庇护所或回撤比较好，因为2小时可以耗尽全部体能，完全没有必要。

　　基本热量加上运动消耗，就是你每天要从食物补充的热量。

引用文章:野外徒步---轻量化户外食物的选择_Water
收起

二：户外食物轻量化选择的原则  

户外食品轻量化的四个原则：

　　A.带干的、不带含水份的——保质期长，不会冻结
　　B.带没有包装或包装轻薄的——包装不能吃，破坏景色
　　C.带热量密度大的——同样多的热量，重量更轻
　　D.直接能吃或煮食方便的——省气罐啊，也能减重

　　人体每天消耗的热量，60-65％来自碳水化合物，20-25％来自蛋白质，10-15％来自脂肪。碳水化合物比蛋白质、脂肪能更直接快速地提供能量并且易消化。所以户外活动中，首要补充的是碳水化合物，主要来自于谷物类食物。

引用文章:野外徒步---轻量化户外食物的选择_Water
收起

三：户外食物该怎么吃?  

1.在徒步旅行期间，每餐应该吃多少？应该隔多久才吃一餐？

答： 我们应该尽可能少食多餐，以保持稳定的能量供应，并可避免多食少餐所引起的胃部饱胀。沿途吃一些干果、饼干，间中吃一只香蕉，在某些补给站则不要吃得太多，应该说是比较适当的

2.户外食物中的碳水化合物是什么？

答： 米饭、面包（包括中式粉面）、马铃薯、香蕉等都含有丰富的综合碳水化合 物。糖果、葡萄糖粉、葡萄糖或其它含糖饮料含有丰富的简单碳水化合物（简单糖）。某些不同形式包装的所谓「运动食品」，如bars等，则是综合和简单碳水 化合物的混合物。

3.在户外旅行时哪些碳水化合物对我们较好？

答： 简单碳水化合物，例如葡萄糖饮料，都是容易摄取而可以迅速吸收的。因 此，它可以为人体迅速地「注入」能量。可是，人体迅速吸收葡萄糖后，可能受刺激而分泌过多的胰岛素，造成反应性血糖过低。于是，本来希望借着葡萄糖饮 料来提高身体能量水平的人，可能反而有血糖降低和身体能量水平下降的情况。 预防反应性血糖过低的方法之一，是非常频密地摄取大量的简单碳水化合物。然 而，这种方法并不健康。另一种方法是摄取简单及综合碳水化合物的混合物。身体缺少能量时，有时不妨吃些糖果或喝点葡萄糖饮料，但接着应该吃米饭、粉面 或面包等食物。

4.在户外食物中，除碳水化合物外，我们还可以进食哪些食物？

答： 应该避免吃脂肪或多脂肪的食物。正如前面所说，脂肪是一种释放得很慢的能量，不足以应付毅行者的需要。更重要的是当胃里同时存在脂肪和其它食物时，消化过程就会减慢，吸收食物的速度也会相应减慢。不论我们吃的是甚么东西，如果还没有被身体吸收，我们就无法利用它蕴含的能量。与其它食物一起滞留在胃内的脂肪，会令我们有一种不舒适的饱胀感觉。一些徒步者大吃一顿之后就开始攀山，结果最后发生呕吐，就是这个道理。 至于蛋白质（肉类等），虽然可以增添食物的味道，但无助于保持徒步者的能量平衡。它也会减慢胃部消化过程，只是不如脂肪那么厉害。因此，在户外徒步等期间应该少吃甚至完全不吃肉类。
引用文章:野外徒步---轻量化户外食物的选择_Water
收起

四：教你如何挑选轻量化的户外食物  

100g谷物类干粮能提供300-350卡的热量。每天200g，即每餐100g米/面条 或一个馕。

100g大米（半饭碗）可以煮出一碗半米饭。还推荐谷物类的干粮玉米面 ，即食土豆粉 ，这两样好处是热量跟米、面一样，但是煮食时间短，口味百搭，省气罐，（小提醒：米在高海拔地区是煮不熟）

干果 含油量高，热量密度比谷物类高许多，适合当零食，每天50-100g。松籽仁670g、核桃仁620g、榛子600g、葵花籽仁600g、腰果590g、花生仁580g、杏仁520g、栗子350g左右。

果脯 类含糖量高，热量与谷物类差不多，也适合当零食，每天50-100g。 干枣蜜枣 350g、 葡萄干 340g、果脯330g。

高蛋白类的有 牛肉干 550g、 成人奶粉 480g、猪肉松 440g、 豆奶粉 420g、 鱼片干 300g、 虾干 250g。鱼片干、虾干热值小，是因为脂肪含量少，几乎都是蛋白质。

高膳食纤维的是 脱水蔬菜 ，推荐 万年青菜干 （万年青是一种菜），用沸水泡一泡就可以吃，一包可以吃一二十天。和 燕麦片 一起可以防便秘。

高热量食品 黑巧克力 ，补充体力的好东西，每天50-100g。25°以上天气巧克力会化开来，小心它把你的背包弄得一塌糊涂。不推荐奶油巧克力和白巧克力，加了氢化植物油不健康，也不推荐榛仁巧克力，呵呵，单买榛子比巧克力便宜很多哦，还有士力架就是花生威化巧克力，单买花生也便宜很多~

可可粉 是巧克力的原料，建议带原味的全脂或中脂可可粉（含可可脂和可可豆的一些独特的营养成份、热量高），不要带低脂或脱脂可可粉（经过N道加工碱化中和很多营养都没了）。可可粉可以和奶粉、豆奶粉一起冲着喝。

军用压缩饼干 460g（比90g少油，干，没90香，但不会腻），做早餐、路餐都合适，主要用来应急。

引用文章:野外徒步---轻量化户外食物的选择_Water
收起

五：达人推荐轻量化户外食谱  

早餐：即食麦片 70g， 奶粉/豆奶粉 30g (1小包)
　　午餐： 大饼/馕 1个（100g）、 牛肉干 50g
　　晚餐：米/面100g， 牛肉干 / 鱼干 / 虾干 50g， 脱水蔬菜 ， 紫菜 ， 榨菜 少量
　　零食：巧克力50-100g，葵花籽/花生/杏仁/芝麻糖/奶糖/干奶片50-100g，枣子/葡萄干/果脯 50-100g，果维C 1粒

以上合计每日食物量550-700g，大致可以提供2200-2800卡的热量。09压缩干粮500g（热量2300卡、够三到四餐）作为补充应急，不建议餐餐吃。一周7日的食物携带量是4-5kg，比每日1kg的标配减重不少。

在受困缺粮情况下，对食物要重新分配，每天最少补充1000卡的热量，差不多250-300g各种食物，减少运动，等待救援。

引用文章:野外徒步---轻量化户外食物的选择_Water
收起

六：户外食物选购注意事项  

1、热值最高的干果、牛肉干、腊肉、巧克力和奶制品可以多带一些，对轻量化有极大帮助。
2、煮食时间短、开水一冲就能吃的玉米面、即食土豆粉、即食燕麦或炒熟的米粉、面粉，省气罐，也能帮助减重。

PS：平时多锻炼，多吃点，增加身体的能量储备，玩的时候就可以少带点食物，这是很多老驴、高驴的话。别以为是在开玩笑，事实上高强度的户外经常会缺衣少食、忍饥挨冻，这时候真的完全是拼体力和意志。平时不锻炼不积累肯定是不行的。

一颗螺丝钉

{:7_296:}{:7_296:}{:7_296:}{:7_296:}{:7_296:}{:7_296:}

中国龙

果然是吃货！佩服佩服！

简单=快乐

@因为有你 发表于 2014-5-23 16:51
好教材  学习了

说说你都学习了什么，写篇周记交给我、、、、、、、

小草

感谢分享！